Índice Glucémico y productos gluten-free
Retomemos el concepto de Índice Glucémico (I.G.). Índice glucémico, carga glucémica, respuesta glucémica, glucemia son términos que muchas veces vienen usados como sinónimos pero en realidad indican conceptos muy diferentes entre sí.
¡Veamos si logramos aclarar! Lo que acomuna a estos términos es una molécula: la glucosa, el azúcar más difuso en la naturaleza. La glucosa es la principal fuente de energía para todas las células de nuestro cuerpo.
La concentración de glucosa en la sangre se define glucemia. Los valores pueden estar comprendidos entre 70 y 110 mg/dl y sus niveles están regulados por un conjunto de mecanismos neurohormonales y metabólicos que impiden fuertes oscilaciones por defecto (hipoglucemia) o por exceso (hiperglucemia o diabetes).
Seguidamente a una comida rica en carbohidratos el valor de la glucemia se eleva y esto depende del Índice Glucémico de los alimentos que componen la comida. El I.G. de un alimento es la velocidad con que aumenta la concentración de glucosa en la sangre, seguidamente al empleo de ese alimento.
El I.G. se calcula respecto a un alimento de referencia: pan o glucosa y la dosis de carbohidratos considerada es de 50g. Sobre esta base han sido delineadas tablas que subdividen los alimentos en bajo - medio y alto I.G. (1).
No toda la comunidad científica está de acuerdo en la validez de tal índice dado que su valor puede estar influido por numerosos factores. Depende de la variedad del alimento, por ejemplo el pan blanco varia entre 30 (pan mexicano) a 110 (baguette) o también la miel varía entre 32 a 95; del grado de madurez o modalidad de recolección o zona de cultivo, por ejemplo la banana varía de 30 a 75 y finalmente de la preparación, es decir ingredientes y modalidad.
¿Y el pan gluten-free en qué posición se coloca? ¿Cuál es su I.G.? El I.G. del pan gluten-free es casi el doble del pan blanco: 84 vs 113 (2). ¿Qué significa? Significa que este alimento aumenta la glucemia con una velocidad apenas superior a la glucosa, entonces será necesario una mayor producción de insulina para reequilibrar los valores de la glucemia. Seguramente una dieta en bajo I.G. es importante para una persona diabética y para un deportista pero estudios recientes han demostrado también un correlato con la coronaropatia y obesidad (2, 3).
La definición de I.G. ha llevado a la injusta descalificación de algunos alimentos (bananas, zanahorias, papas) sin considerar que lo que cuenta es de todas maneras el aspecto cuantitativo. Por ello si se prefiere hablar de carga glucémica, es decir la cantidad de carbohidratos ingeridos. En otros términos para la activación del mecanismo de la insulina cuenta la cantidad de alimento glucidico que se consume. La carga glucemica se obtiene multiplicando el I.G. por la cantidad de carbohidratos presentes en el alimento.
Un ejemplo…
500g de uva contiene cerca de 75g de carbohidratos entonces la carga glucemica es de 75×55= 4.125
50g de biscochos contienen cerca de 35g de carbohidratos entonces la carga glucemica es de 35×65= 2.275, netamente inferior al de la uva.
Si queremos traducir todo esto en consejos prácticos se puede decir que una alimentación equilibrada, variada y moderada hace que la carga glucémica esté automáticamente bajo control, de hecho la cantidad de carbohidratos está bajo control, y las grasas y las proteínas y el empleo de alimentos ricos en fibras, como las verduras y las frutas, contribuyen al control de la liberación de insulina luego de una comida rica en carbohidratos.
¿Para el celíaco? Atención a no excederse en la cantidad de productos confeccionados en horno y buscar de privilegiar a los alimentos frescos.
gluten free